in

Pierderea În Greutate: De Ce Ultimele Kilograme Sunt Cel Mai Greu De Pierdut, Potrivit Științei

Pierderea În Greutate: De Ce Ultimele Kilograme Sunt Cel Mai Greu De Pierdut, Potrivit Științei

Deci ai făcut tot ce trebuia. Mâncați în deficit de calorii, faceți exerciții de câteva ori pe săptămână și vă apropiați de obiectivul dvs. de pierdere în greutate. Și apoi te lovești de un platou cu doar câteva kilograme de pierdut – și pur și simplu nu vor părea să dispară.

De multă vreme s-a plâns faptul că ultimele cinci kilograme pot fi adesea cele mai greu de pierdut. Iar răspunsul la motivul pentru care acesta este cazul dezvăluie multe despre relația dinamică dintre greutatea corporală și pofta de mâncare (ceea ce simțim când spunem că ne este „foame”) și despre modul în care, ca oameni, suntem aproape întotdeauna „pregătiți a mânca”.

Atunci când ţineţi dieta pentru a pierde în greutate, există două motive de bază pentru care pierderea în greutate, de obicei, încetinește în timp.

Primul motiv este că cheltuielile cu calorii (energie) scad odată cu pierderea în greutate. Acest „metabolism încetinit” se întâmplă pentru că sunt necesare mai puține calorii pentru menținerea și mișcarea unui corp mai ușor.

Putem chiar estima cu exactitate rezonabilă modul în care cheltuielile cu caloriile se modifică în funcție de greutate. De exemplu, un bărbat în vârstă de 175 de centimetri, activ moderat, de 45 de ani, care cântărește 90 de kilograme, ar trebui să-și reducă aportul de calorii de la 3.200 la 2.270 kcal pe zi pentru a pierde 15 kilograme în șase luni.

De menționat că ceea ce numim în mod normal „calorii” sunt de fapt kilocalorii sau kcal, care este egal cu 1.000 de calorii.

Dacă s-ar ţine de această dietă de 2,270 kcal pe zi, ar pierde în medie 2,6 kilograme pe lună în primele cinci luni și 1,8 kilograme în ultima lună. Apoi ar trebui să mănânce în jur de 2.780 kcal zilnic pentru a-și menține greutatea de 75 de kilograme.

Al doilea motiv pentru care pierderea în greutate devine progresiv dificilă este că pierderea în greutate este însoțită de o creștere a apetitului.

Hormonul leptinei spune creierului nostru câtă grăsime este stocată în corpul nostru. Când avem mai multe grăsimi depozitate, leptina crește și reduce pofta de mâncare. Dar, atunci când pierdem grăsime corporală, „frâna” leptinei la apetitul nostru este parțial eliberată, făcându-ne un pic mai flămând.

Modificările cheltuielilor de calorii și efectul depozitelor de grăsimi corporale asupra apetitului stabilizează greutatea corporală pe termen lung. Dar efectele lor abia se observă pe termen scurt.

În schimb, în orice moment al zilei, influența dominantă asupra poftei noastre este cât timp am mâncat ultima dată și cât de plini ne simțim încă de la ultima noastră masă. Cu alte cuvinte, ne este foame când stomacul nostru spune creierului că este gol, sau aproape gol.

Pregătiţi să mâncăm

Lăsate necontrolate, semnalele din stomacul nostru ne lasă vulnerabili la supraalimentare. Acest lucru se datorează faptului că stomacul nostru are capacitatea de a găzdui mai multe calorii decât cheltuim.

De exemplu, un studiu recent a descoperit că atunci când participanților li se servea pizza pentru prânz și erau invitați să mănânce până când se simțeau „confortabil plini”, au mâncat 1.580 kcal. Când li s-a cerut să mănânce cât au putut, au mâncat de două ori mai mult decât acea cantitate – necesarul lor zilnic de calorii într-o singură masă.

Acest lucru arată că suntem aproape întotdeauna gata de mâncare – și capabili să mâncăm dincolo de un nivel de plinătate confortabilă.

Plinătatea este determinată parțial de conținutul de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din masă și parțial de cea mai mare parte a acesteia. De exemplu, dacă masa conține mai multe fibre, este mai mult umplutură – motiv pentru care este greu să supraalimentezi alimente voluminoase, cum ar fi fructe și legume.

Dacă participanților la studiu li s-ar fi oferit mere în schimb, nu ar fi fost în măsură să mănânce 1.580 kcal, să nu mai vorbim de dublu. Deoarece concentrația de calorii în mere (densitatea lor energetică) este de doar 50 kcal la 100 de grame, ar trebui să mănânce peste trei kilograme de mere pentru a mânca 1.580 kcal.

Pizza are în jur de 280 kcal la 100 de grame – de cinci ori mai mare decât densitatea energetică a merelor. Plinătatea pe calorii este mai mare pentru alimentele care au o densitate energetică mai mică. Deci, ne-am simți mai plini dacă am mânca același număr de calorii din mere decât pizza.

Însă, în general, găsim alimente care au o densitate energetică ridicată, cum ar fi pizza (și ciocolată, și crisps – fiecare peste 500 kcal la 100 de grame) mai delicioase. Biologic, acest lucru se datorează probabil faptului că aceste alimente sunt o resursă valoroasă – plinătatea lor scăzută pe calorii înseamnă că putem mânca mai mult.

Așadar, suntem predispuși să mâncăm alimente bogate în calorii din două motive: sunt mai puțin umplute de calorii și sunt mai delicioase (și plăcute).

Însă cercetările recente arată că alimentele bogate în calorii adesea nu ne oferă prea multă plăcere atunci când le consumăm. Acest lucru ar trebui să facă posibilă reducerea aportului de calorii fără a afecta în mod semnificativ plăcerea.

De exemplu, alegerea de a mânca 100 de grame de iaurt de căpșuni (95 kcal) în loc de 100 de grame de brânză de căpșuni (cel puțin 250 kcal) poate fi mai puțin plăcută – dar doar puţin.

Odată cu repetarea, s-ar putea să vă descoperiți opțiunea de calorii mai scăzute în afara obiceiului – și să vă păstrați greutatea.

Dar, în timp, consumul mai puțin poate fi dificil. Este greu să menținem vigilența și reținerea pentru a rezista dorinței noastre de a mânca mâncăruri delicioase, cu un nivel mai ridicat de energie.

Prin urmare, lapsurile de dietă sunt inevitabile și, în timp, motivația noastră de a menține restricțiile alimentare și de a crește activitatea fizică poate slăbi. Acest lucru poate adăuga în continuare percepția că ultimele cinci kilograme sunt mai greu de pierdut.

În general, greutatea noastră se stabilește în jurul unui punct care este un echilibru între ademenirea alimentelor pe care le includem în dieta noastră, reținerea noastră alimentară și energia pe care o cheltuim în activitatea fizică. Putem schimba toate trei, deși alegerea alimentelor cu densitate energetică mai mică poate fi o strategie deosebit de eficientă pentru reducerea greutății.

Și pentru menținerea acestei greutăți mai sănătoase, merită să țineți cont de faptul că organismele mai ușoare necesită mai puține calorii.

Acest articol este republicat din The Conversation.

Report

Ce părere ai?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Cercetătorii Dezvăluie O Baterie De Sodiu-Ion Care Rivalizează Modelele Comerciale Cu Litiu-Ion

Cercetătorii Dezvăluie O Baterie De Sodiu-Ion Care Rivalizează Modelele Comerciale Cu Litiu-Ion

Astronomii Descoperă O Stea Şi O Planetă Asemănătoare Cu Soarele Şi Pământul

Astronomii Descoperă O Stea Şi O Planetă Asemănătoare Cu Soarele Şi Pământul